Das Leben mit Neurodivergenz besser strukturieren: Tipps & Strategien
1. Sport
Beginnen Sie mit dem Laufen oder treiben Sie sonst einen regelmäßigen Sport. Sowohl innere Unruhe als auch ständig kreisende oder wandernde Gedanken legen sich, wenn Sie sich 30 Minuten körperlich fordern.
2. Tagesstruktur schaffen
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Feste Routinen einführen (z. B. immer gleiche Aufsteh-, Essens-, Übe- und Schlafenszeiten)
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Visualisierte Tagespläne nutzen (Whiteboard, Kalender-App, Papierplaner)
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Zeitfenster definieren statt offener To-do-Listen („8–10 Uhr: Üben“, „10-11 Uhr: Hausaufgaben und Lernen“)
3. Reize reduzieren
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Benachrichtigungen deaktivieren (z. B. am Handy nur das Nötigste anzeigen)
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Beim Üben Flugmodus einschalten
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Arbeitsplatz aufräumen (nur das, was du gerade brauchst, liegt auf dem Tisch)
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Geräuschreduzierende Kopfhörer verwenden, um Ablenkung zu minimieren
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Handyzeiten mit Zeitlimits einschränken
4. Aufgaben managen
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To-do-Listen mit Prioritäten (z. B. Eisenhower-Matrix oder 1–3–5-Regel)
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Timeboxing und Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause)
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Große Aufgaben in kleine, machbare Teilaufgaben aufteilen
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Zeitpuffer einplanen
5. Hilfsmittel und Technik
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Apps für Struktur und Erinnerung nutzen, z. B. Todoist, Trello, Notion, Forest (siehe App-Liste)
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Visuelle und akustische Reminder einsetzen, z. B. Post-its, Wecker, Symbole in der Wohnung
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Abläufe automatisieren, z. B. Rechnungen per Dauerauftrag
6. Selbstorganisation stärken
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Wöchentliche Planung und Reflexion: Was hat funktioniert, was nicht?
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Pausen bewusst einplanen: Kein Mensch funktioniert dauerhaft auf Hochtouren
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Austausch mit anderen: Selbsthilfegruppen, Coaching, ADHS-Communitys
7. Mitgefühl mit sich selbst
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Fehler sind erlaubt – neurodivergent bedeutet nicht „faul“ oder „undiszipliniert“.
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Den eigenen Arbeitsstil akzeptieren – auch unkonventionelle Wege führen zum Ziel.
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Schritt für Schritt vorangehen statt Perfektion anstreben.
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Um Hilfe fragen bedeutet, dass man stark ist!