Das Leben mit Neurodivergenz besser strukturieren: Tipps & Strategien

 

1. Sport 

Beginnen Sie mit dem Laufen oder treiben Sie sonst einen regelmäßigen Sport. Sowohl  innere Unruhe als auch ständig kreisende oder wandernde Gedanken legen sich, wenn Sie sich 30 Minuten körperlich fordern. 

 

2. Tagesstruktur schaffen

  • Feste Routinen einführen (z. B. immer gleiche Aufsteh-, Essens-, Übe- und Schlafenszeiten)

  • Visualisierte Tagespläne nutzen (Whiteboard, Kalender-App, Papierplaner)

  • Zeitfenster definieren statt offener To-do-Listen („8–10 Uhr: Üben“, „10-11 Uhr: Hausaufgaben und Lernen“)

 

► Informationen und Selbsthilfegruppen (für Studierende) allgemein

► Ernährung bei Neurodivergenz

► Hilfreiche Apps für Neurodivergenz

 

3. Reize reduzieren

  • Benachrichtigungen deaktivieren (z. B. am Handy nur das Nötigste anzeigen)

  • Beim Üben Flugmodus einschalten

  • Arbeitsplatz aufräumen (nur das, was du gerade brauchst, liegt auf dem Tisch)

  • Geräuschreduzierende Kopfhörer verwenden, um Ablenkung zu minimieren

  • Handyzeiten mit Zeitlimits einschränken

 

4. Aufgaben managen

  • To-do-Listen mit Prioritäten (z. B. Eisenhower-Matrix oder 1–3–5-Regel)

  • Timeboxing und Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause)

  • Große Aufgaben in kleine, machbare Teilaufgaben aufteilen

  • Zeitpuffer einplanen

 

5. Hilfsmittel und Technik

  • Apps für Struktur und Erinnerung nutzen, z. B. Todoist, Trello, Notion, Forest (siehe App-Liste)

  • Visuelle und akustische Reminder einsetzen, z. B. Post-its, Wecker, Symbole in der Wohnung

  • Abläufe automatisieren, z. B. Rechnungen per Dauerauftrag

 

6. Selbstorganisation stärken

  • Wöchentliche Planung und Reflexion: Was hat funktioniert, was nicht?

  • Pausen bewusst einplanen: Kein Mensch funktioniert dauerhaft auf Hochtouren

  • Austausch mit anderen: Selbsthilfegruppen, Coaching, ADHS-Communitys

 

7. Mitgefühl mit sich selbst

  • Fehler sind erlaubt – neurodivergent bedeutet nicht „faul“ oder „undiszipliniert“.

  • Den eigenen Arbeitsstil akzeptieren – auch unkonventionelle Wege führen zum Ziel.

  • Schritt für Schritt vorangehen statt Perfektion anstreben.

  • Um Hilfe fragen bedeutet, dass man stark ist! 

 

8. Tipps für Studium

von Studierenden und Lehrenden innerhalb einer LV erarbeitet:

 

Herausforderung

Lösung

enger Zeitplan, daher keine Zeit fürs Überziehen, aber weder Student:in noch Lehrkraft haben Stundenende im Blick (was zu Schwierigkeiten für die Student:in führt, der:die dann zu spät zu nachfolgenden LV kommt)

Wecker

Student:in stellt in Absprache mit Lehrkraft einen Wecker

= beide können sich ganz auf den Unterricht konzentrieren, und Student:in kommt pünktlich zur nachfolgenden LV

Student:in startet sehr spät mit dem Erledigen der Aufgaben (am Vorabend oder zwei Tage vorher)

kleine Portionen

es wird eine Zwischenabgabe nach der Hälfte der Zeit vereinbart

= Student:in beginnt früher mit dem (ersten) Erledigen der Aufgabe (hier: Üben)

Student:in weiß nicht mehr, was vereinbart wurde, erinnert sich nicht an die genaue Aufgabenstellung

Vereinbarungen schriftlich für beide einsehbar und praktikabel (WhatsApp) festgehalten

Student:in und Lehrkraft halten Absprachen und Aufgabenstellung während des Unterrichts in ihrem WhatsApp-Chat fest
 

= beide können jederzeit nachschauen, was wie vereinbart wurde

Student:in bekommt drei Stücke, die parallel erarbeitet werden sollen

Reduzierung; serielles Vorgehen

es wird auf ein Stück reduziert, das dafür intensiver bearbeitet wird

= Student:in kann sich auf ein Stück fokussieren

Student:in weiß nicht, wie er:sie mit seiner:ihrer möglichen Nervosität beim Konzert umgehen soll und ob er:sie Medikament nehmen soll, da dieses die Konzentration fördert, die Nervosität jedoch erhöhen könnte

Proberaum / Probehandlung

Student:in kann im Rahmen eines Klassenabends ausprobieren, wie es mit/ohne Medikament geht

 

= Student:in erlebt in einem kleineren und sichereren Umfeld, wie sich die beiden Alternativen anfühlen, und kann dann für das Konzert entsprechend adaptieren

Aufgabenstellung zu einem Stück umfasst vier Teilbereiche, die parallel zu erarbeiten sind;
Student:in weiß nicht, wo er:sie beginnen soll

1+(2,3,4,…)-Methode

Studentin beginnt mit Aufgabenstellung 1 und ergänzt 2 erst dann, wenn 1 funktioniert; 3 kommt dazu, wenn 2 sitzt,…

 

= Student:in kann sich auf eine Aufgabe konzentrieren, bis diese gemeistert wird

An manchen Tagen ist es aufgrund des dichten Stundenplans und anderer Dinge nicht möglich, die 40‘-minütige Übungseinheit durchzuziehen.

Plan A (für reguläre Tage)

Plan B (für zeitlich enge Tage)

An regulären Tagen wird wie vorgesehen geübt.

Für zeitlich enge Tage gibt es Alternativen, die unterwegs oder zwischendurch auf der Couch gemacht werden können und weniger Zeit benötigen (bspw. eine bestimmte Stilrichtung intensiv anhören; einen bestimmten Rhythmus klatschen;…)

 

= Auch an engen Tagen erfolgt eine Beschäftigung mit dem Unterrichtsgeschehen.

Es gibt kleine Erfolgserlebnisse statt eines schlechten Gewissens und/oder Scham.