Der weibliche Zyklus

 

Der weibliche Zyklus – ein hormoneller Rhythmus im Takt der Jahreszeiten

Der weibliche Menstruationszyklus ist ein komplexer, hormonell gesteuerter Prozess, der im Durchschnitt etwa 28 Tage dauert. Er lässt sich in vier Phasen unterteilen, die sich nicht nur biologisch, sondern auch psychisch und emotional deutlich voneinander unterscheiden – vergleichbar mit den vier Jahreszeiten in der Natur.

• Menstruationsphase (Tag 1–5) – „Winter“
  Während der Menstruation sinken die Spiegel von Östrogen und Progesteron stark ab. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen – die Monatsblutung setzt ein. In dieser Phase ist der Energielevel oft niedriger, das Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug steigt. Wie im Winter richtet sich der Fokus nach innen: Regeneration steht im Vordergrund.

• Follikelphase (Tag 6–13) – „Frühling“
  Mit dem Ende der Menstruation beginnt die Follikelphase. Unter dem Einfluss des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) reifen Eizellen heran, während der Östrogenspiegel kontinuierlich ansteigt. Dies fördert Energie, Motivation, geistige Klarheit und emotionale Stabilität – wie der Frühling bringt diese Phase Aufschwung und Wachstum.

• Ovulationsphase (um Tag 14) – „Sommer“
  Der Eisprung wird durch einen plötzlichen Anstieg des Luteinisierenden Hormons (LH) ausgelöst. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt – viele Frauen fühlen sich nun besonders leistungsfähig, kontaktfreudig und selbstbewusst. Die fruchtbarste Phase des Zyklus erinnert an den Hochsommer: aktiv, kraftvoll, lebendig.

• Lutealphase (Tag 15–28) – „Herbst“
  Nach dem Eisprung produziert der Gelbkörper Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung vorzubereiten. Der Energielevel kann in der zweiten Zyklushälfte schwanken – manche Frauen spüren PMS-Symptome (Reizbarkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen). Wie im Herbst verlangsamt sich der Rhythmus, es ist Zeit für Rückzug und Selbstfürsorge.

 

 

Zyklustracking: Wissen ist Stärke
Warum tracken?
Zyklusmuster erkennen
Stimmungsschwankungen verstehen
Trainings- und Ernährung planen
Gesundheit bewusster gestalten
Wie tracken?
Klassisch: Tagebuch oder Kalender
Digital: Apps (z. B. Clue, Flo, Natural Cycles)
Fortgeschritten: Wearables & Sensoren (z. B. Basaltemperatur, Herzfrequenz)

Ernährung: Dein innerer Ausgleich
Die passende Ernährung unterstützt Körper und Psyche im Zyklusverlauf:
Phase	Empfehlung
Menstruation	Eisen, Magnesium, Wärme, leichte Kost
Follikelphase	Frisches Gemüse, Proteine, komplexe Kohlenhydrate
Ovulation	Antioxidantien, gesunde Fette, viel Wasser
Lutealphase	Omega-3, Vitamin B6, wenig Zucker, Entzündungshemmer

Leistungsfähigkeit im Verlauf des Zyklus

Die hormonellen Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus wirken sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf kognitive Funktionen, Stimmung und Leistungsfähigkeit aus. Studien zeigen, dass Konzentration, Belastbarkeit und Reaktionszeit je nach Zyklusphase variieren können. In der Follikel- und Ovulationsphase berichten viele Frauen von erhöhter physischer und mentaler Leistungsfähigkeit, während in der Luteal- und Menstruationsphase das Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration zunimmt.

Gleichzeitig gilt: Zyklusphasen beeinflussen die individuelle Leistungsfähigkeit, sie begrenzen sie jedoch nicht. Zahlreiche Leistungssportlerinnen haben in jeder Phase des Zyklus Weltrekorde aufgestellt oder olympisches Gold gewonnen. Entscheidend ist das Bewusstsein für den eigenen Rhythmus und der Umgang mit den körperlichen Signalen – nicht deren Unterdrückung.

 

Zyklustracking – ein wertvolles Instrument zur Selbstbeobachtung

Das Beobachten und Dokumentieren des eigenen Zyklus kann ein wirkungsvolles Mittel zur Selbstregulation und Gesundheitsförderung sein. Zyklustracking ermöglicht es, körperliche und emotionale Muster zu erkennen, prämenstruelle Symptome besser zuzuordnen und gezielter mit Energiehaushalt, Trainings- oder Arbeitsplanung umzugehen.

Dies kann klassisch durch ein Zyklustagebuch oder mithilfe digitaler Tools wie Apps oder Wearables erfolgen. Einige Apps bieten mittlerweile sogar KI-gestützte Analysen oder verknüpfte Daten zur Basaltemperatur, Herzfrequenzvariabilität oder Hautleitfähigkeit. Langfristig fördert das Tracking ein verbessertes Körperbewusstsein und kann auch für medizinische Gespräche eine wichtige Grundlage bieten.

 

Ernährung als unterstützender Faktor

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung von Stimmung, Energie und hormoneller Balance im Zyklusverlauf. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen sowie Omega-3-Fettsäuren kann prämenstruelle Beschwerden, Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen positiv beeinflussen.

Darüber hinaus hat die Zusammensetzung der Makronährstoffe – also das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen – in verschiedenen Zyklusphasen einen nachweisbaren Effekt auf den Blutzuckerspiegel, die Stressresistenz und die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine zyklusangepasste Ernährung kann so nicht nur das subjektive Wohlbefinden verbessern, sondern auch Entzündungsprozesse reduzieren und die hormonelle Regulation unterstützen.

 

Verlässliche medizinische Begleitung ist wichtig

Trotz allem Wissen und Tools bleibt eines zentral: Die individuelle Begleitung durch einen vertrauensvollen Gynäkolog_in. Zyklusveränderungen, starke Beschwerden, unregelmäßige Blutungen oder Verdacht auf hormonelle Dysbalancen sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Fachärztliche Beratung ist essenziell, um zwischen physiologischen Schwankungen und behandlungsbedürftigen Störungen zu unterscheiden – und um gemeinsam nachhaltige Strategien für Gesundheit und Wohlbefinden zu entwickeln.

 

Infos aus der Unibibliothek

Die mdw Bibliothek hat einige Bücher zu den Themen Menstruation, Wechseljahre, Hormone, und Leistung die sie sich entweder ausleihen, oder auch an unserem Bibliotheksstandort DEG 25, am Rennweg 8 einsehen können.